世界で話題！日本発「ジャパニーズウォーキング」は70代でもできる？
ニコシバ日本の歩き方が、世界で話題になっている！
最近、SNSで「ジャパニーズウォーキング」という言葉を見かけませんか？
海外でも注目されている、この歩き方。
特別な器具も、スポーツジムも必要ありません。基本は、いつもの散歩に「速く歩く時間」と「ゆっくり歩く時間」を取り入れるだけです。
「それなら、私にもできそう！」
そう思った方もいるのではないでしょうか。
ただし、70代になると気になることもあります。
「速く歩くなんて、足腰が心配」
「坂道が多い地域では難しいのでは？」
「普通に散歩するだけではダメなの？」
実は、この歩き方のもとになった運動法は、日本の大学で長年研究されてきました。
今回は、ジャパニーズウォーキングがなぜ話題なのか、どのように歩くのか、そしてシニア世代でも取り組めるのかを調べてみました。
世界で話題！日本発「ジャパニーズウォーキング」は70代でもできる？
SNSで世界的に話題のジャパニーズウォーキングとは？信州大学の研究から生まれたインターバル速歩の方法や期待できる効果、70代から安全に始めるコツをシニア向けにわかりやすく解説します。
ただ歩くだけじゃもったいない！世界が注目する日本式ウォーキングの秘密
1．ジャパニーズウォーキングとは？
ジャパニーズウォーキングは、一般に「インターバル速歩」と呼ばれる運動法を指します。
基本はとてもシンプルです。
- 3分間、速めに歩く
- 3分間、ゆっくり歩く
- これを交互に繰り返す
この組み合わせを5回行うと、合計30分になります。
※これは研究で用いられてきた基本形です。体力や健康状態に応じて、時間や回数を調整できます。</text>
普通の散歩は、一定のペースで歩くことが多いですよね。
一方、インターバル速歩では、歩くペースにメリハリをつけます。
ずっと速く歩き続けるわけではありません。速く歩いた後にゆっくり歩いて、体を回復させる時間を設けるのです。
この「速い・ゆっくり」の繰り返しが、大きな特徴です。
2．なぜ今、世界で話題になっているの？
理由の一つは、簡単で、特別な道具がいらず、科学的な研究もあるという点です。
海外では、健康づくりのために運動を始めたい人がSNSなどで情報を共有し、「Japanese walking」という呼び方で広まっています。
話題になりやすい理由を考えてみましょう。
理由① お金がかからない
スポーツジムに通う必要はありません。
歩きやすい靴と安全な場所があれば始められます。
理由② 方法を覚えやすい
「3分速く、3分ゆっくり」というルールなので、覚えやすいのが特徴です。
スマートフォンのタイマーを使えば、時間も管理できます。
理由③ 日本の研究がもとになっている
この運動法は、信州大学の研究者たちが中心となって研究してきました。
代表的な研究者の一人が、信州大学医学系の研究に携わってきた能勢博（のせ・ひろし）先生です。
中高年や高齢者の健康づくりに役立つ運動法として研究され、海外でも関心を集めるようになりました。
つまり、SNSが生み出しただけの新しい健康法ではなく、以前から日本で研究されてきた方法なのです。
3．ジャパニーズウォーキングの基本的な方法
では、実際にはどのように歩けばよいのでしょうか。
基本の30分コース
| 時間 | 歩き方 |
|---|---|
| 最初の3分 | ゆっくり歩いて体を慣らす |
| 次の3分 | 少し速めに歩く |
| 次の3分 | ゆっくり歩く |
| 以降 | 速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返す |
基本形は、速歩3分とゆっくり歩き3分を5セット行う方法です。
ただし、速歩の時間は、息が少し弾む程度の「ややきつい」と感じる強さが目安です。
競歩のように必死で歩く必要はありません。
会話がまったくできないほど苦しいなら、ペースを落としてください。
また、30分間の運動をいきなり始める必要もありません。体力に合わせて短い時間から試すことが大切です。
4．シニアでもできる？答えは「体力に合わせれば可能」
ここが、最も気になるところではないでしょうか。
結論からいえば、健康状態や足腰の状態に問題がなく、無理のない強度に調整すれば、シニア世代でも取り組める運動法です。
ただし、70代だからといって、最初から研究で用いられた30分コースを目指す必要はありません。
シニア向けの始め方
例えば、こんな段階を踏んでみてはいかがでしょうか。
ステップ1：まずは普通に歩く
最初は5〜10分程度、無理のないペースで歩きます。
ステップ2：少しだけ速く歩く時間を作る
慣れてきたら、1分だけ普段より少し速く歩き、その後はゆっくり歩きます。
ステップ3：体調を見ながら少しずつ増やす
疲れが翌日まで残らないか、足腰に痛みが出ないかを確認しながら進めましょう。
速歩の時間やセット数を増やすのは、それからで十分です。
大切なのは、周りの人と競争しないこと。
自分の体に合ったペースで続けることが、シニアの運動では重要です。
5．どんな健康効果が期待できるの？
インターバル速歩の研究では、継続することで、次のような改善が報告されています。
- 持久力などの体力
- 下肢の筋力
- 血圧など、生活習慣病に関係する指標
信州大学の研究では、速歩とゆっくり歩きを繰り返す方法を継続した中高年・高齢者に、体力や健康指標の改善が見られています。
ただし、効果の程度には個人差があります。研究で報告された数値が、すべての人にそのまま当てはまるわけではありません。
また、ジャパニーズウォーキングをすれば必ず痩せる、病気を予防できる、と断言することもできません。
健康づくりの一つの方法として、日々の活動に取り入れることが大切です。
6．お腹ぽっこりが気になる人にも向いている？
お腹周りが気になる人にとっても、歩く時間を増やすことは、体重管理を考えるうえで役立ちます。
ただし、ここは誤解しないようにしたいところです。
速歩をしたからといって、お腹の脂肪だけが狙い撃ちで落ちるわけではありません。
体重や腹囲を管理するには、運動だけでなく、食事の量や内容、間食、睡眠など、生活全体を見直すことが必要です。
例えば、次の3つを組み合わせてみましょう。
- スクワットやダンベルなど、今続けている筋トレを無理なく継続する。
- 体調に合わせて、歩く時間や日常の活動量を少しずつ増やす。
- 夕食や間食の量を振り返り、必要なら少し調整する。
急いで体重を落とそうとするより、筋肉を保ちながら、ゆっくり取り組むのがおすすめです。
7．坂道が多い地域や、暑い季節はどうする？
歩きたくても、近所に坂道が多かったり、夏の暑さが厳しかったりすると、外を歩くのは大変です。
そんなときは、無理に屋外を歩く必要はありません。
ショッピングモールを活用する
平らな通路を利用できる場所なら、歩く練習に使えます。
人の流れに気をつけながら、無理のない範囲で歩きましょう。
自宅で足踏みをする
安全に立てる場所で、手すりや安定した家具に手を添えながら、ゆっくり足踏みをする方法もあります。
ただし、室内での足踏みは、屋外の歩行とまったく同じ運動になるわけではありません。転倒しない環境を優先しましょう。
暑い日は無理をしない
気温や湿度が高い日は、熱中症の危険があります。
涼しい時間帯や空調のある屋内を利用し、こまめに水分を取ってください。
「今日は暑いからお休み」という判断も、立派な健康管理です。
8．シニアが始める前に気をつけたいこと
速歩は、ゆっくりした散歩よりも体への負担が大きくなることがあります。
次の点を意識しましょう。
- 歩きやすい靴を履く
- 段差や滑りやすい場所を避ける
- 最初は短い時間から始める
- 息切れや痛みが出たら中止する
- 体調が悪い日は無理をしない
心臓や肺の病気がある方、歩行に不安がある方、運動を制限されている方は、始める前に医師へ相談してください。
胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は、すぐに運動を中止し、症状に応じて医療機関へ相談しましょう。
まとめ：世界で話題の歩き方を、自分流に取り入れよう！
ジャパニーズウォーキングは、速く歩く時間とゆっくり歩く時間を交互に取り入れる運動法です。
そのもとになったインターバル速歩は、日本の研究者たちが長年研究してきました。
特別な器具がいらず、歩くペースを調整できることが魅力です。
ただし、シニア世代が始めるときは、SNSで紹介されている30分コースを無理に目指す必要はありません。
まずは、普段の散歩に「ほんの少し速く歩く時間」を取り入れるところから始めてみましょう。
健康づくりに大切なのは、流行に追いつくことではありません。
自分の体と相談しながら、長く続けられる習慣を見つけることです。
「今日は、いつもより1分だけ元気に歩いてみよう！」
そんな小さな一歩から、シニアの健康づくりを始めてみませんか？
※この記事は一般的な健康情報です。運動の効果や安全性には個人差があります。持病や歩行への不安がある場合は、医師などの専門家に相談してください。
参考資料
- 信州大学：インターバル速歩の研究紹介IBS
- 信州大学：インターバル速歩と骨密度に関する研究紹介Shinshu University
- 能勢博先生：中高年・高齢者のインターバル速歩に関する論文J-STAGE
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