70代から始める健康習慣！10年後も自分の足で歩くために
ニコシバ10年後も、自分の足で歩いていたいですね
皆さんは、10年後の自分を想像したことがありますか？
旅行に出かけたり、買い物をしたり、友人と食事を楽しんだり、孫と一緒に散歩したり……。
年齢を重ねても、自分の足で好きなところへ出かけられることは、何よりの幸せではないでしょうか。
ところが、70代になると、こんな変化を感じることがあります。
- 少し歩いただけで疲れやすくなった
- 階段の上り下りが以前より大変
- 椅子から立ち上がるときに、手を使うようになった
- ちょっとした段差につまずくことがある
- 長い距離を歩くのがおっくうになった
「年だから仕方がない」と思ってしまいがちですが、年齢を重ねても、体を動かす習慣を続けることは大切です。
もちろん、若い頃と同じ体力を取り戻すことが目的ではありません。
目指したいのは、自分のことは自分でできる体を、できるだけ長く保つこと。
今回は、70代から無理なく始められる健康習慣を、運動・転倒予防・食事・睡眠・健康診断の5つの視点から考えてみます。
70代から始める健康習慣！10年後も自分の足で歩くために
70代から始めたい健康習慣をわかりやすく解説。筋力低下を防ぐ簡単な運動、転倒予防、食事・睡眠・腸内環境、健康診断の数値との付き合い方など、10年後も自分の足で歩くために今日からできる方法を紹介します。
いつまでも自分の足で歩きたい！シニアが今から始める5つの習慣
1．筋力低下を防ぐ！毎日の簡単な運動
年齢とともに筋力や体力は低下しやすくなります。
特に大切なのが、歩くときや立ち上がるときに使う足腰の筋肉です。
足腰が弱くなると、歩くことが苦痛になり、外出する機会も減ってしまいます。
だからこそ、毎日少しずつ体を動かす習慣を持ちたいですね。
朝のラジオ体操から始めよう
朝起きたら、まずは軽く体を動かしてみましょう。
ラジオ体操は、全身を動かすことができる身近な運動です。
- 腕を上げて肩や背中を動かす
- 体を左右に曲げる
- 軽く膝を曲げ伸ばしする
- 体をひねる
- 足踏みをする
朝から体を動かすと、気分もすっきりします。
最初から全部を完璧に行う必要はありません。体調に合わせて、できる範囲で行いましょう。
椅子を使ったスクワット
足腰を鍛える運動として、スクワットもおすすめです。
ただし、70代からは無理をしないことが大切です。
安全な椅子スクワットの方法
- 安定した椅子の前に立つ
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろす
- 椅子に軽く触れる程度まで下がる
- ゆっくり立ち上がる
最初は3～5回程度でも十分です。
膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、椅子に座ったままの足踏みなどに変えましょう。
かかと上げ運動
もう一つ、手軽にできるのが「かかと上げ」です。
- 椅子の背もたれや机につかまる
- ゆっくりかかとを上げる
- 少し止めてから、ゆっくり下ろす
ふくらはぎを動かす運動です。
ふらつく方は、必ず安定したものにつかまり、無理のない範囲で行いましょう。
散歩は短い距離から
歩くことも大切な健康習慣です。
最初から長い距離を歩こうとせず、家の周りを5～10分歩くところから始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ時間や距離を増やします。
歩くときは、次のことを意識してみてください。
- 背筋を無理なく伸ばす
- 足元ばかり見ず、前方にも目を向ける
- 自分に合った歩きやすい靴を履く
- 暑い日や寒い日は無理をしない
- 疲れたら途中で休む
大切なのは、頑張り過ぎず、続けることです。
2．転倒を防ぐ！家の中にも危険がある
実は、高齢者の転倒は屋外だけで起こるわけではありません。
住み慣れた家の中にも、思わぬ危険があります。
例えば、
- 夜中にトイレへ行くときの暗い廊下
- 床に置いた新聞や雑誌
- めくれたカーペット
- 電気コード
- 浴室や洗面所の濡れた床
- 段差のある玄関
「いつも通っている場所だから大丈夫」と思っていても、ちょっとしたつまずきが転倒につながることがあります。
今日からできる転倒予防
① 廊下や寝室に足元灯を設置する
夜中に起きたとき、暗いまま歩かないようにしましょう。
② 床に物を置かない
新聞、雑誌、買い物袋、電気コードなどは、通り道から片付けます。
③ 滑りにくい履物を使う
家の中でも、足に合った滑りにくい履物を選びましょう。
④ 浴室に滑り止めを設置する
浴室や脱衣所は特に滑りやすい場所です。必要に応じて滑り止めマットや手すりを取り入れましょう。
⑤ 階段や玄関に手すりを設置する
立ち上がるときや段差を越えるときの支えになります。
転倒を防ぐことは、健康寿命を守ることにもつながります。
3．食事・睡眠・腸内環境を整える
健康づくりというと、運動ばかりに目が向きがちですが、食事や睡眠も大切です。
食事は「量」だけでなく「内容」も大切
年齢を重ねると、食事の量が減ってしまう方もいます。
しかし、食べる量が少なくなり過ぎると、筋肉を維持するための栄養も不足しやすくなります。
特に意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質を多く含む食品には、
- 魚
- 肉
- 卵
- 大豆・豆腐・納豆
- 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
があります。
毎回の食事で、こうした食品を一品取り入れることを意識してみましょう。
野菜や果物、海藻、きのこなども取り入れ、いろいろな食品をバランスよく食べたいですね。
持病や医師から食事の指示がある方は、そちらを優先してください。
腸内環境も大切にしたい
便秘が続くと、お腹が張ったり、食欲が落ちたりすることがあります。
腸内環境を整えるためには、
- 野菜や果物を食べる
- 豆類や海藻、きのこを取り入れる
- 水分を適度に取る
- 体を動かす
- 食事の時間をなるべく整える
といった日々の習慣が役立ちます。
ヨーグルトや発酵食品なども、好みに合わせて取り入れてみましょう。
ただし、特定の食品だけを食べれば腸が健康になるというわけではありません。
睡眠は体を休ませる大切な時間
睡眠不足が続くと、日中の活動にも影響します。
気持ちよく眠るために、
- 朝起きたら日光を浴びる
- 日中に適度に体を動かす
- 寝る前のスマホやテレビを控えめにする
- 寝室の温度や明るさを整える
- 夕方以降のカフェインを控える
などを試してみましょう。
夜中に何度も目が覚める、眠れない日が続くなどの場合は、年齢のせいと決めつけず、医師に相談することも大切です。
4．健康診断の数値と、上手に付き合おう
健康診断の結果を見ると、血圧、血糖値、コレステロールなど、気になる数字が並んでいます。
「去年より高くなった」
「基準値から少し外れている」
「薬を飲んでいるけれど大丈夫だろうか」
そんな不安を感じることもあるでしょう。
でも、健康診断の数値は、良い・悪いを決める通知表ではありません。
自分の体の変化を知り、これからの生活を考えるための目安です。
特に確認したい4つの項目
| 項目 | 確認したいこと |
|---|---|
| 血圧 | 高過ぎないか、低過ぎてふらつかないか |
| 血糖値 | 血糖値やHbA1cの変化 |
| LDLコレステロール | 血管の健康に関わる数値 |
| 腎機能 | eGFRなどの変化 |
数値が基準から外れていても、一度の結果だけで判断する必要はありません。
年齢、持病、服用している薬、過去の検査結果なども含めて、医師と相談しましょう。
また、薬を自己判断で減らしたり、やめたりすることは避けてください。
健康診断は、病気を早く見つけるためだけでなく、今の生活習慣を見直すきっかけにもなります。
5．今日から始める「健康習慣チェックリスト」
健康づくりは、特別なことを一度だけ頑張るより、小さな習慣を続けることが大切です。
次の項目から、できそうなことを一つ選んでみませんか？
- 朝、軽く体操をする
- 椅子を使ったスクワットを無理なく行う
- かかと上げ運動をする
- 近所を少し散歩する
- 食事に魚・肉・卵・大豆製品を取り入れる
- 野菜や果物を食べる
- 水分を適度に取る
- 夜の廊下や寝室の安全を確認する
- 健康診断の結果を見直す
- 睡眠時間と生活リズムを整える
全部できなくても大丈夫です。
今日は散歩、明日は体操というように、自分のペースで続けていきましょう。
※運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが出た場合は中止してください。持病や痛み、転倒への不安がある方は、運動を始める前に医師などへ相談しましょう。
まとめ｜10年後の自分へのプレゼントは、今日の小さな習慣
70代になると、若い頃には当たり前にできていたことが、少しずつ難しくなることがあります。
しかし、年齢を理由に何もしなくなってしまうのは、もったいないことです。
朝の体操、少しの筋トレ、散歩、バランスのよい食事、十分な休息。
どれも特別なことではありません。
大切なのは、無理をせず、自分に合った方法で続けることです。
10年後も、自分の足で買い物に行き、好きな場所へ出かけ、友人や家族との時間を楽しむ。
そんな未来を目指して、今日からできることを一つ始めてみませんか？
健康は、未来の自分へのプレゼント。
明日の自分が「今日も少し体を動かしてよかった」と思えるような毎日を送りたいですね。
読者の皆さんに質問です
皆さんは、健康のために毎日続けていることがありますか？
ラジオ体操、散歩、スクワット、食事の工夫、睡眠の習慣など、どんな小さなことでも結構です。
ぜひコメントで教えてください。皆さんの工夫が、ほかの方の健康づくりのヒントになるかもしれません。
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