夕方ウトウトする人は要注意？昼寝と夜の睡眠の意外な関係

10月 15, 2026 10月 14, 2026

ニコシバ

皆さんは、お昼寝をしていますか？

私はなかなか昼寝ができません。

70代になると、夜9時や10時ごろに寝て、朝5時ごろに起きる方が多いと聞きます。

ところが、私の場合は夜12時前後に寝て、朝6時半ごろに起きる生活です。

お昼に横になってもなかなか眠れず、夕方になると少しウトウトすることがあります。

「この生活で健康に問題はないのだろうか？」

そんな疑問が湧いてきました。

年齢を重ねると睡眠の仕方も変わるといいます。そこで今回は、厚生労働省の睡眠ガイドや睡眠の専門家の解説を調べ、シニア世代にとって望ましい睡眠習慣について考えてみました。

夕方ウトウトする人は要注意？昼寝と夜の睡眠の意外な関係

70代になると昼寝は必要なのでしょうか？夜12時に寝て朝6時半に起きる生活を例に、昼寝ができない理由、夕方のうたた寝、健康的な睡眠習慣について、厚生労働省の睡眠ガイドや専門家の解説をもとにわかりやすく紹介します。

【70代の睡眠】昼寝ができなくても大丈夫？専門家に学ぶ健康な眠り

1．70代は夜9時に寝て朝5時に起きるべき？

年齢を重ねると早寝早起きになる人がいます。

実際に、加齢に伴って体内時計が変化し、夕方から眠くなったり、朝早く目が覚めたりする傾向があります。

しかし、すべての人が同じ生活になるわけではありません。

私のように夜12時ごろに寝て、朝6時半ごろに起きる人もいるでしょう。

大切なのは、何時に寝るかだけではなく、必要な睡眠が取れているか、朝起きたときに休養できたと感じるか、日中に困るほどの眠気がないかということです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、高齢者の睡眠には個人差があり、睡眠時間だけでなく、寝床で過ごす時間や睡眠による休養感を考えることが重要とされています。

私の場合、夜12時から朝6時半までは約6時間半です。ただし、寝つくまでの時間や夜中に目が覚める時間があれば、実際に眠っている時間はそれより短くなります。

日中に疲れや眠気が強くないかも、振り返ってみたいところです。

2．昼寝ができないのは問題なの？

結論からいえば、昼寝ができないこと自体は、必ずしも問題ではありません。

昼寝をしなくても、夜に十分眠れていて、日中を元気に過ごせているなら、無理に昼寝をする必要はありません。

反対に、夜の睡眠が足りず、日中に強い眠気がある場合は、生活習慣や睡眠の状態を見直す必要があります。

厚生労働省の情報をもとに睡眠について解説している、国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生も、高齢者では若い頃より眠りが浅くなり、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めたりする変化が起こりやすいと説明しています。

年齢による変化を理解し、無理に若い頃と同じ睡眠を目指さないことも大切です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」

3．夕方にウトウトするのはなぜ？

私が少し気になっているのは、昼間には眠れないのに、夕方になるとウトウトすることです。

これには、いくつかの理由が考えられます。

① 夜の睡眠が十分でない

睡眠時間が足りなかったり、途中で何度も目が覚めたりすると、日中に眠気が出ることがあります。おそらく頻尿が原因かも（笑）

② 夕方に活動量が減る

テレビを見ながら座っているなど、身体をあまり動かさない時間が続くと、眠気を感じることがあります。

③ 体内時計の変化

高齢になると、眠くなる時間や目が覚める時間が変化することがあります。

ただし、夕方のうたた寝だけで睡眠不足や病気があるとは判断できません。

気をつけたいのは、夕方に長く眠ってしまうと、夜になっても眠くならず、就寝時刻が遅くなる場合があることです。

夕方にウトウトすることが多いなら、日中の活動や夜の睡眠を振り返ってみましょう。

4．シニアにおすすめの睡眠習慣

では、健康のために何を意識すればよいのでしょうか。

① 朝起きたら日光を浴びる

朝はカーテンを開けて、自然光を浴びる習慣をつけましょう。

体内時計を整える助けになります。

外に出られる日は、無理のない範囲で散歩をするのもよい方法です。

② 日中は適度に身体を動かす

家の中で座っている時間が長いと、活動と休息のメリハリがつきにくくなります。

掃除や洗濯、買い物、散歩、軽い体操など、できることから取り入れましょう。

激しい運動をする必要はありません。

③ 昼寝をするなら短めに

昼寝をしたい人は、午後の早い時間に短く休むのがおすすめです。

厚生労働省の e-ヘルスネットでは、15分程度の昼寝でも午後の眠気を和らげる助けになると紹介されています。一方、長い昼寝は夜の睡眠を妨げることがあります。

眠れない場合は、無理に寝ようとせず、椅子に座って静かに休むだけでも構いません。

④ 寝る前はリラックスする

就寝前は照明を少し落とし、スマートフォンやパソコンの強い光を浴び続けないようにしましょう。

夕方以降のコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物にも注意が必要です。カフェインの影響には個人差があります。

⑤ 寝床で長く過ごしすぎない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、高齢者は寝床で過ごす時間が長くなりすぎないようにし、日中は活動的に過ごすことが勧められています。

長く寝床に入っていれば、その分だけ質のよい睡眠が増えるとは限りません。

自分に合った睡眠時間を確保しながら、朝起きたら日中の生活を楽しむことが大切です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

5．こんな場合は専門家に相談を

昼寝ができないだけなら、心配しすぎる必要はありません。

ただし、次のような状態が続く場合は、かかりつけ医などに相談してみましょう。

日中の眠気が強く、生活に支障がある
夜中に何度も目が覚め、疲れが取れない
十分寝ているつもりでも、いつも疲れている
大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まることを指摘される
気分の落ち込みや、睡眠の大きな変化が続いている

睡眠の問題には、生活習慣だけでなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気や、薬の影響が関係することもあります。

まとめ：昼寝の有無より、自分に合った睡眠を

今回調べてみてわかったのは、70代だからといって、必ずしも夜9時に寝て朝5時に起きる必要はないということです。

昼寝も、必ずしなければならないものではありません。

私のように昼寝が苦手な人は、無理に眠ろうとせず、夜の睡眠と日中の体調を確認してみることが大切です。

朝は光を浴び、日中は適度に身体を動かし、夕方の長いうたた寝を避ける。そして、夜は自分に合った時間に休む。

こうした毎日の積み重ねが、健康な睡眠を支えてくれます。

大切なのは、早寝早起きの時刻を他人と比べることではなく、よく休めて、翌日を気持ちよく過ごせること。

皆さんも、自分に合った睡眠習慣を見つけていきましょう。

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カテゴリー: 心身・健康法

タグ: シニアライフ

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