もう杖に頼らない！90代でも元気に歩く人がやっている習慣

「最近、歩くのがしんどくなってきた…」
そんな声をよく耳にします。

実は、年齢とともに弱ってくるのは「足」だけではありません。
**背中と大腰筋（だいようきん）**が衰えると、姿勢が崩れ、歩く力が一気に落ちてしまうのです。

逆に言えば――
ここを鍛えれば、90代でもしっかり歩ける体は作れます。

今回は、シニアの方でも無理なくできる、
「歩き続ける体をつくる運動」をわかりやすくご紹介します。

もう杖に頼らない！90代でも元気に歩く人がやっている習慣

90代でも歩き続けるために重要な「背中」と「大腰筋」の鍛え方を、シニア向けにわかりやすく解説。寝たままでできる簡単体操や転倒予防のポイントも紹介します。

「最近つまずく人」必見！1日3分で歩く力がよみがえる簡単体操

■なぜ「背中」と「大腰筋」が重要なのか？

歩くという動作は、ただ足を動かすだけではありません。

実は――
・背中 → 姿勢を支える
・大腰筋 → 足を前に出す

この2つが連動して、はじめてスムーズに歩けるのです。

特に大腰筋は、体の奥にある筋肉で、
「歩くエンジン」とも呼ばれています。

ここが弱ると…

・歩幅が小さくなる
・つまずきやすくなる
・猫背になる

という悪循環に入ります。

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■①背中を鍛える運動（猫背改善）

【やり方】
①椅子に座る
②両手を太ももに置く
③背筋をゆっくり伸ばす
④そのまま5秒キープ

これを5回繰り返します。

ポイントは「無理に反らないこと」。
“気持ちよく伸びる”くらいで十分です。

👉これだけで姿勢が整い、歩きやすくなります。

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■②大腰筋を鍛える運動（足上げ体操）

【やり方】
①椅子に座る
②片足をゆっくり持ち上げる
③5秒キープ
④ゆっくり下ろす

左右5回ずつ行います。

できる方は、少し高めに上げるとより効果的です。

👉「足が軽くなる」感覚が出てきます。

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■③寝たままでできる運動（安全重視）

体力に不安がある方は、寝ながらでもOKです。

【やり方】
①仰向けに寝る
②片膝を胸に引き寄せる
③5秒キープ
④ゆっくり戻す

これを左右5回ずつ。

👉転倒リスクがないので安心です。

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■著名な方も推奨している考え方

運動の重要性については、整形外科医でありベストセラー作家の
中野ジェームズ修一
も、

「正しい姿勢と体幹が、健康寿命を左右する」

と述べています。

また、高齢者の運動の重要性は、
日本整形外科学会
でも強く推奨されており、

・体幹（背中）
・股関節まわり（大腰筋）

を鍛えることが、転倒予防につながるとされています。

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■続けるコツ（ここが一番大事）

正直に言うと――
「難しい運動」は続きません。

大事なのは
👉1日3分でもいいから続けること

おすすめは

・テレビを見ながら
・朝起きたとき
・寝る前

この“ついで習慣”です。

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まとめ

歩けるかどうかは、人生を大きく左右します。

そしてそのカギは
👉背中と大腰筋

特別な器具も、激しい運動も必要ありません。

今日ご紹介した体操を、
ぜひ「今日から」始めてみてください。

5年後、10年後――
「やっててよかった」と感じるはずです。

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