妊婦さんみたいなお腹が気になる…70代から始める「お腹ぽっこり」解消作戦
ニコシバ体操しているのに、お腹だけが成長中？
「毎日、体操をしているのに、お腹がちっとも凹まない！」
そんな悩みはありませんか？
実は私も、お腹周りが気になっています。
毎日、スクワットを10回。股関節の運動に、軽いダンベルを使った筋力トレーニングもしています。
朝食には納豆やヨーグルト、卵などを取り入れ、食事にも気をつけています。
ところが、夏を越えたら体重が3kg増えてしまいました。
お腹を見れば、まるで妊婦さんのようにぽっこり……。
「いったい、何がいけないのだろう？」
かかりつけの病院では、定期的に診察を受けています。検査結果に異常は見られないものの、お腹周りは気になります。
そこで、生活習慣を改めて考えてみることにしました。
目指すのは、若い頃の体型に戻ることではありません。
これからも元気に動ける体を保ちながら、お腹周りを少しずつすっきりさせること。
今回は、シニア世代でも無理なく取り組める「お腹ぽっこり対策」を考えてみます。
以下、厚生労働省の資料を参考に調べてみました。
妊婦さんみたいなお腹が気になる…70代から始める「お腹ぽっこり」解消作戦
70代になってお腹周りが大きくなり、体重が3kg増えたときの対策を紹介。スクワットやダンベル運動に加え、歩く時間、夕食の内容、食後の過ごし方を見直して、無理なくお腹周りをすっきりさせる方法を解説します。
夏を越えたら体重が3kg増！シニアのお腹をすっきりさせる小さな習慣
1．お腹の脂肪は、腹筋運動だけでは落ちない！
まず知っておきたいのが、お腹の脂肪だけを狙って落とすことは難しいということです。
腹筋を何十回も行えば、お腹の脂肪がその部分だけ減る……と思いがちですが、そう単純ではありません。
お腹周りが大きくなる原因には、次のようなものがあります。
- 内臓の周りに脂肪がつく
- 皮膚の下に脂肪がつく
- 筋肉量や日常の活動量が変化する
- 便秘やガスなどでお腹が張る
- 姿勢の変化などでお腹が前に出て見える
原因によって対策も変わります。
また、急にお腹が大きくなった場合には、脂肪以外の原因が隠れていることもあります。
「年齢のせいだろう」と決めつけず、変化を観察することが大切です。
2．毎日の筋トレは続けよう！でも、もう一つ足したい運動
スクワットやダンベル、股関節運動を続けているのは、よい習慣です。
シニア世代にとって筋肉を保つことは、歩く力や日常生活の動作を維持するうえでも大切です。
ただし、筋トレと、歩くなどの全身を使う活動は少し役割が違います。
筋トレをしていても、日中に座っている時間が長いと、1日の活動量が少なくなっていることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には筋力トレーニングに加え、歩行などの身体活動を増やし、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが勧められています。
坂道が多いなら、平らな場所を利用しよう
坂道が多い地域では、歩くこと自体が負担になりますよね。
無理に坂道を上り下りする必要はありません。
例えば、こんな方法はいかがでしょうか。
- ショッピングモールで、買い物の前後に少し歩く
- エレベーターやエスカレーターを使いながら、平らな通路を歩く
- 自宅で、テレビを見ながら数分間足踏みする
- 家事の合間に立ち上がり、少し体を動かす
最初から長時間歩こうとしなくても大丈夫です。
まずは、今の生活に1日5〜10分の活動を足すことから始めてみましょう。
体調や足腰の状態に合わせて、少しずつ増やせばよいのです。
3．夕食が遅いと太る？見直したいのは「時間と内容」
今回、気になったのは夕食の時間です。
朝は納豆やヨーグルト、卵やパン。昼は軽食。そして夜の食事が遅くなる。
この生活では、夕食の量や内容によって、知らないうちに1日の摂取エネルギーが多くなっている可能性があります。
ただし、夕食が遅いだけで必ず太るわけではありません。 食事の総量、食事内容、間食、活動量なども関係します。
夕食で試したい3つの工夫
① 最初に野菜や汁物を取り入れる
野菜、きのこ、海藻などを取り入れ、主食・主菜・副菜をそろえることを意識します。
② お腹いっぱいになるまで食べない
満腹になるまで食べるのではなく、ゆっくり食べて、満足できたところで箸を置く習慣をつけます。
③ 夕食後のデザートやお菓子を見直す
食後に毎晩お菓子を食べている場合は、回数や量を少し調整してみましょう。
ご飯を極端に減らしたり、夕食を抜いたりする必要はありません。シニア世代では、筋肉を維持するために必要なエネルギーやたんぱく質を確保することも大切です。
4．ユニークな作戦！「お腹の赤字家計簿」をつけてみよう
ここで、ちょっと変わった方法を提案します。
お金の家計簿はつけても、体の家計簿はつけていますか？
お腹周りをすっきりさせるために、毎日、次の3項目を記録してみましょう。
| 項目 | 記録すること |
|---|---|
| 食事 | 夜食や間食が多くなかったか |
| 活動 | いつもより少しでも体を動かせたか |
| 体の変化 | 体重やお腹周りはどうだったか |
体重は、できれば毎朝、トイレを済ませてから朝食前など、同じ条件で測ります。
腹囲は週に1回程度、同じ場所・同じ条件で測ると変化を追いやすくなります。
1日ごとの体重は、水分や便通などでも変化します。増えた日があっても、すぐに失敗と考えないでください。
大切なのは、1週間、2週間と続けて傾向を見ることです。
例えば、こんな具合です。
- 月曜日：買い物で少し多めに歩けた
- 火曜日：夕食後にお菓子を食べなかった
- 水曜日：テレビの途中で立ち上がって足踏みをした
これだけでも、自分の生活を振り返るきっかけになります。
お腹を責めるのではなく、生活の中にある「小さな赤字」を見つける。
これが、お腹の家計簿作戦です。
5．食後の10分を「お腹すっきりタイム」にする
もう一つおすすめしたいのが、食後の過ごし方です。
夕食後、すぐにソファに座って長時間過ごしていませんか？
食後に体調がよければ、家の中をゆっくり歩いたり、食器を片づけたりするだけでも、座りっぱなしの時間を減らせます。
例えば、
- 食器を片づける
- 洗濯物をたたむ
- 家の中を数分歩く
- その場で無理のない足踏みをする
といった方法です。
激しい運動をする必要はありません。
ただし、食後に強い運動をする必要もありません。ふらつきや息切れがあるときは中止し、安全を優先しましょう。
毎日の小さな活動を積み重ねることが、体重管理の助けになります。
6．3kg増えた体重を、どう考えればいい？
ここは、少し慎重に考えたいところです。
夏を越えて3kg増えたとのことですが、増えた分がすべて脂肪とは限りません。食事量や活動量の変化に加えて、水分の変化などが関係している場合もあります。
一方で、体重が増えた状態が続いているなら、生活習慣を見直すよい機会です。
まずは、次のことを確認してみましょう。
- 体重はいつから、どのくらいの速さで増えたか
- 腹囲も以前より大きくなっているか
- 食事や間食の量に変化はないか
- 足のむくみや息切れなど、ほかの変化はないか
3か月ごとにかかりつけ医の診察を受けているのは心強いことです。ただし、お腹や体重の増加が続く場合は、次の定期診察を待たずに相談しても構いません。
特に、急にお腹が張って大きくなった、足がむくむ、息苦しい、強い腹痛があるなどの場合は、早めに医療機関に相談してください。強い息苦しさや激しい腹痛などがある場合は、緊急の受診が必要です。
7．目標は「一気に凹ませる」ではなく「少しずつ戻す」
お腹周りが気になると、腹筋運動を増やしたり、食事を極端に減らしたりしたくなるかもしれません。
でも、70代からの体づくりでは、筋肉を落とさず、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
まずは2〜4週間、次の3つを試してみませんか？
- 今の体操や筋トレを、無理のない範囲で続ける。
- 1日5〜10分、歩く・家事をするなどの活動を増やす。
- 夕食の量や間食を振り返り、必要なら少し調整する。
体重だけでなく、腹囲、歩きやすさ、疲れにくさなども確認してみましょう。
お腹周りの変化には時間がかかることがあります。短期間で結果が出なくても、焦らず続けることが大切です。
まとめ：お腹を凹ませる鍵は、毎日の小さな積み重ね
どうやら、私の場合は夕食後にアイスを食べていたのも原因の一つかも知れません（笑）
それと、ブログ作成などで座っている時間が多いのが原因かも知れません。これらを気をつけたいと思います。
毎日スクワットをして、股関節を動かし、ダンベルで筋肉を鍛えている。
それは、決して無駄な努力ではありません。
そこに、少し歩く時間を増やすこと、食事の内容を振り返ること、座りっぱなしを減らすことを加えてみましょう。
お腹の脂肪は、腹筋運動だけで都合よく落ちてくれるわけではありません。でも、生活全体を少しずつ整えることで、体重や腹囲を管理しやすくなります。
「お腹が出たから、もう年だ」ではなく、「今からできることを一つ増やそう」。
シニア世代の健康づくりは、無理なダイエット競争ではありません。
お腹の赤字家計簿を少しずつ改善して、これからも元気に歩き、好きな場所へ出かけられる体を目指していきましょう。
※この記事は一般的な健康情報です。体重増加や腹部の膨らみにはさまざまな原因があり、この記事だけで原因を判断することはできません。気になる変化は、かかりつけ医に相談してください。
参考にした公的情報
- 厚生労働省「アクティブガイド2023」 — 高齢者の身体活動や、座りっぱなしを減らす工夫について。
- 厚生労働省「身体活動・運動の推進」 — 運動・筋力トレーニングに関する公的なガイドライン。
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